¿No puede dormir? mejore su nivel de desempeño durmiendo bien

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Dormir mal ocasiona un bajo nivel de desempeño cognitivo incluyendo degradación de memoria, atención, rendimiento y lucidez. Y en grandes términos, el insomnio está asociado con la ansiedad y la depresión. El dormir de las personas empeora a medida que envejecen. Después de los 65 años, entre un 12% y un 40% de las personas sufre de insomnio.

Se han intentado toda clase de métodos para combatir el mal dormir, desde drogas, remedios psicológicos y algunos otros tratamientos extravagantes. Los remedios psicológicos, sin embargo, combinan lo mejor de los dos mundos: estudios demuestran que sí funcionan y sin efectos colaterales.

Terapia de Control de Estímulos

El profesor Richard R. Bootzin de la Universidad de Arizona ha investigado los desórdenes del sueño por muchos años; él describe los diferentes enfoques psicológicos que se han usado para tratar el insomnio (Bootzin & Epstein, 2011).

De estas, la intervención más exitosa es la llamada Terapia de Control de Estímulos (Morint, 2006). Sólo consiste de seis pasos sencillos. Si los sigue, su sueño debería mejorar. He aquí los seis pasos:

  1. Acuéstese a dormir sólo cuando se sienta somnoliento.
  2. No use su cama para otra cosa que no sea dormir; lo que significa no leer, ver televisión, comer o preocuparse en la cama. La actividad sexual es la única excepción a la regla.
  3. Si no puede dormir, levántese y vaya a otra habitación. Quédese así lo que desee y luego regrese al cuarto a dormir. No vea la hora; si no puede dormirse, salga inmediatamente de la cama. Recuerde que la meta es asociar su cama con dormir rápidamente. Si está en ella más de 10 minutos sin quedarse dormido y no se ha levantado, no está siguiendo estas instrucciones.
  4. Si aun así no puede dormir, repita el paso tres. Hágalo tan seguido como sea necesario.
  5. Ponga su alarma y despiértese a la misma hora todas las mañanas independientemente de cuánto haya dormido durante la noche. Esto ayudará a su cuerpo a adquirir un ritmo consistente de sueño.
  6. Y por último, evite dormir durante el día.

¿Por qué funciona?

Este método está basado en la idea de que somos como los perros babosos de Pavlov. Atamos ciertos estímulos en el ambiente a ciertos pensamientos y comportamientos. Los famosos perros de Pavlov empezaban a babear cuando sonaba una campana, porque asociaban el sonido de la campana con que iban a darles de comer. Eventualmente los perros babeaban con el campaneo incluso cuando no recibían comida. Reemplace la campana por una cama y la comida por dormir. Si nos acostumbramos a hacer muchas cosas en la cama, entonces cuando queramos usarla para dormir se nos hará más difícil porque la asociamos con otras cosas.

Es importante evitar mirar televisión en la cama, pero también es importante evitar acostarse en ella mientras está preocupado por la falta de sueño, porque entonces se asocia la cama con esa preocupación. Peor aún, sufre de ansiedad anticipada. Esta terapia funciona fortaleciendo la asociación entre la cama y el sueño, debilitando la asociación entre la cama y otras cosas, excepto el sexo, claro.

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